Atomic Habits by James Clear

Atomvaner Kognition Kognitiv psykologi Familie Sundhed James Clear Levevis

An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

Atomic Habits by James Clear

Buy book - Atomic Habits by James Clear

What is the subject of the book Atomic Habits?

Creating Good Habits and Breaking Bad Habits is a practical and proven framework for developing good habits and breaking bad ones. It demonstrates, via scientific study and real-world examples, how little changes in behavior may result in the development of new habits, which can help you accomplish great things in your life.

Who has read the book Atomic Habits?

  • People who want to develop better habits or break bad ones
  • people who like to know why they act in a particular manner
  • people who want to reach even greater heights; and people who want to learn more about themselves.

Who is James Clear, and what is his background?

James Clear is an author and entrepreneur who specializes in the study of habits and their ability to aid in the advancement of one's personal development. Clear writes about the science of habits and human behavior in a weekly email that is read by hundreds of thousands of people. He shares tales from his own life as well as stories from the lives of top achievers in business, sports, the arts, and other areas in his writing.

Hvad er der nøjagtigt for mig? Discover how seemingly small behavior may have a significant effect on your life.

As we go through these notes, we will discuss ways to bring about positive change in your life. It turns out that cultivating proper habits is the most straightforward method of effecting good change. Continue reading to learn all you need to know about habits, including what they are, how to develop them, and, most importantly, how to make the best ones stay. If you follow a few basic guidelines and make minor behavioral adjustments, you may get incredible results. Read on for more information. So let us get this party started!

Little actions can have a surprisingly large impact on one's life quality.

Consider the scenario of an aircraft taking off from Los Angeles on its way to New York. While taking off, the pilot may opt to change direction by 3.5 degrees to the south and only see a little change in the plane's nose position. No one on board would have noticed the tiny movement if it had occurred outside of the cockpit. However, over the course of a cross-country flight, the effect of the shift would be significant, and the befuddled passengers would disembark from their aircraft in Washington, DC, rather than New York.

We are not aware of minute changes since their immediate effect is so inconsequential. If you are out of shape today and decide to go for a 20-minute jog, you will still be out of shape the next day as well. On the other hand, if you eat a family-size pizza for supper, you will not become obese overnight. However, if we repeat minor actions on a daily basis, our choices accumulate and have significant consequences. If you eat pizza every day for a year, you will almost certainly have acquired a significant amount of weight. If you jog for 20 minutes every day, you will ultimately get leaner and more fit, even if you are not aware of the changes taking place. A good change in your life needs patience, as well as faith in your ability to maintain your current behavior – even if you do not notice instant benefits.

Hvis du opdager, at dine nuværende handlinger og vaner ikke giver de ønskede resultater, så forsøg at holde din opmærksomhed på din nuværende bane snarere end dine nuværende resultater. I tilfælde af at du har få penge i banken, men sparer noget hver måned, kan du være sikker på, at din økonomiske forløb er på den rigtige spor. Dine nuværende resultater er måske ikke spektakulære, men hvis du bevæger dig på den rigtige måde, vil du se en betydelig stigning efter et par måneder eller et par år. I modsætning hertil er en milliardær, der bruger mere end han tjener hver måned, måske ikke bekymret over sine kontoudtog fra den ene måned til den næste, men hans økonomiske forløb vil i sidste ende indhente ham. At skabe betydelige ændringer i dit liv kræver ikke enorme omvæltninger; Du behøver ikke at ændre din adfærd eller genopfinde dig selv for at opnå succes. I stedet kan du foretage små justeringer af din adfærd, der, hvis det gøres igen og igen, vil udvikle vaner, der kan føre til betydelige forbedringer i din situation.

En vane er et sæt automatiske handlinger, som vi har erhvervet via vores livsoplevelser.

Når du går ind i et mørkt rum, stopper du ikke med at overveje, hvad du skal gøre næste gang; i stedet tager du automatisk fat i lyskontakten. Denne adfærd er blevet indgroet i dig som et resultat af mange gentagelser, og det sker nu automatisk. Hvordan dannes vaner? Vores hjerne lærer at reagere på nye omstændigheder gennem en proces med forsøg og fejl, som er beskrevet i detaljer her. Et eksperiment, hvor katte blev sat i en sort kasse, blev især udført af det 19. århundredes psykolog Edward Thorndike for at illustrere dette punkt. Hver kat forsøgte øjeblikkeligt at flygte fra kassen, sniffe sine hjørner og kradse på sine vægge, hvilket var uventet vellykket. Det var uundgåeligt, at katten ville komme på et håndtag, der, når skubbet, ville åbne en dør, så den kunne undslippe.

Thorndike samlede derefter de katte, der havde formået at flygte og gennemførte eksperimentet igen med dem. Hvad fandt han ud af? Efter et par gentagelser af at være placeret i kassen, regnede hver kat ud, hvad de skulle gøre. Men i stedet for at springe rundt målløst i et minut eller to, løb kattene direkte mod håndtaget. Selv efter 20 eller 30 mislykkede indsatser, var den typiske kat i stand til at flygte på blot seks sekunder. For at sige det på en anden måde, processen med at komme ud af kassen er blevet en anden natur for dem. Thorndike har fundet ud af, at handlinger, der resulterer i tilfredsstillende resultater - i dette tilfælde opnåelse af frihed - er mere tilbøjelige til at blive gentaget, indtil de bliver andenpunkt for individet. Ligesom katte i det 19. århundrede finder vi også glædelige løsninger på livets problemer og vanskeligheder. Og heldigvis har vi nu en bedre forståelse af, hvordan vaner fungerer.

Vaner begynder med et kø, som er en opfordring til at handle. Når du går ind i et mørkt rum, er du cued til at gøre en handling, der vil tillade dig at se. Der følger et intenst ønske om at ændre ens tilstand, nemlig ens evne til at opfatte. Næste følger vores reaktion eller handling - i dette tilfælde, at tænde lyskontakten. Belønningen er den sidste fase i processen, såvel som det ultimative mål for enhver adfærd. Det er følelsen af moderat glæde og komfort, der kommer fra at kunne observere, hvad der foregår omkring dig i denne situation. Alle vaner er udsat for de samme sæt omstændigheder. Har du regelmæssigt en kop kaffe om morgenen? Når du vågner op, udløses du af et ønske om at være vågen og bevidst. Du står op af sengen og hælder dig selv en kop kaffe som en reaktion på situationen. Din belønning vil være en følelse af velvære og parathed til at møde verden. Men selvfølgelig er ikke alle adfærd gavnlige for vores helbred. Nu hvor vi har en bedre forståelse af, hvordan vaner fungerer, lad os se på, hvordan vi kan udvikle gode vaner, der vil forbedre vores liv.

At opbygge nye vaner kræver brug af vanskelige at gå glip af signaler såvel som en klar handlingsplan.

Vi har alle signaler, der får os til at engagere os i særlig adfærd. For eksempel fungerer det summende af din telefon som en påmindelse om at kontrollere dine meddelelser. Hvis du desuden forstår, hvordan forskellige typer stimuli kan føre til sædvanlig opførsel, kan du bruge disse oplysninger til at ændre din opførsel. Hvordan? Det første trin er at foretage ændringer i dine omgivelser og generelle miljø for at fremme sundere adfærd. Tag for eksempel værket af Dr. Anne Thorndike, der praktiserer i Boston. Hun ville ændre spisevanerne hos sine patienter uden at tvinge dem til at tage et bevidst valg på egen hånd. Hvad var hendes hemmelighed for at trække dette af? Hun fik hospitalets cafeteria ændret som et resultat af sin indsats. I lang tid var køleskabe, der støder op til kasseapparaterne, kun fyldt med koks. Thorndike indførte brugen af ​​vand, ikke kun på det sted, men også på enhver anden drikkestation. I samme periode faldt sodavandssalget med 11 procent, mens vandsalget steg med 25 procent, ifølge Nielsen. Det faktum, at signalet om at drikke vand snarere end soda var mere tydeligt, betød, at folk valgte bedre valg.

Enkle justeringer af vores omgivelser kan på den anden side have en betydelig indflydelse. Vil du lære at spille guitar? Placer instrumentet midt i rummet, ude af vejen. Forsøger du at spise mere nærende snacks? I stedet for at lægge dem i salatskuffen, skal du lade dem være ude på skranken. Læg så meget vægt på dine signaler som muligt, og du vil være mere tilbøjelig til at være opmærksom på dem. Brugen af ​​implementeringsmæssige formål er en anden fremragende metode til styrkelse af signaler. De fleste af os har en tendens til at være for upræcise over vores mål. Vi giver løfter til os selv, såsom "Jeg vil spise bedre", og så håber vi, at vi virkelig vil følge igennem. Introduktion af en implementeringsintention opretter en klar handlingsplan, der skitserer, hvornår og hvor du vil omsætte den opførsel, du ønsker at udvikle. Og undersøgelser har vist, at det fungerer. Det blev opdaget i en undersøgelse af vælgere i USA, at personer, der fik spørgsmålene "Hvornår vil du stemme?" og "Hvordan kommer du til valglokalet?" Var mere tilbøjelige til virkelig at stemme end dem, der lige blev spurgt, om de planlagde at deltage i valget.

Så erklær ikke blot, "Jeg vil tage et løb oftere." For eksempel kan du sige, "Når min alarm går på mandag, onsdag og fredag, er den første ting, jeg gør, sat på mine løbesko og løbe i to kilometer.„ Derefter placer dine løbesko et eller andet sted synligt, hvor du vil se dem. Du vil give dig selv en klar strategi såvel som et tilsyneladende signal, og du kan blive overrasket over, hvor meget enklere det vil være at virkelig udvikle en god løbende vane som et resultat af dette.

Mennesker er drevet af forventningen om en belønning. At gøre rutiner tiltalende vil hjælpe med din evne til at bevare dit engagement.

An experiment to investigate the neurology of desire was conducted by neuroscientists James Old and Peter Milner in 1954. They used electrodes to prevent the release of the neurotransmitter dopamine from being released in rats. The rats, to their amazement, simply lost their desire to survive. They had no urge to consume food or drink, breed, or engage in any other activity. They were all dead from thirst just a few days later. When we engage in pleasant activities, like eating or having sex, the human brain produces dopamine, a hormone that helps us feel good about ourselves. However, when we merely anticipate such pleasant behaviors, we get a boost of dopamine that makes us feel good. We may think of it as the brain's method of pushing us forward and motivating us to really accomplish things in our lives. As a result, in the brain's reward system, wanting something is on par with receiving something, which goes a long way toward explaining why children get so excited about the prospect of Christmas. Also, it is one of the reasons why fantasizing about your next hot date is so enjoyable.

We may also use this information to our advantage when attempting to establish new behaviors. The likelihood that we will follow through and really accomplish something increases dramatically when we establish a habit of something we like doing. The method of temptation bundling is very effective in this situation. The term refers to the process of taking a behavior that you consider to be essential but unattractive and linking it to a behavior that you find appealing - one that will result in a motivating dopamine rush. Ronan Byrne, an engineering student in Ireland, was aware that he needed to increase his physical activity, but he found working out to be uninteresting. Netflix, on the other hand, was something he enjoyed doing. Therefore, he modified an exercise bike by attaching it to his laptop and creating a code that would only enable Netflix to function while the cyclist was riding at a certain pace. In doing so, he turned an unpleasant activity into one that he enjoyed. He did this by connecting exercise with a habit that he was naturally attracted to.

You do not have to be an engineer to put this into practice in your daily life. In order to get some exercise while keeping up with the newest A-list gossip, you might commit to just reading magazines at the gym for the duration of your workout. If you want to watch sports but have to make sales calls, promise yourself that you will watch half an hour of ESPN after you have spoken with your tenth prospect. It is possible that you may come to like doing those unappealing activities in the future, since you will expect a pleasant reward while performing them.

If you want to establish a new habit, make it as simple as possible for others to follow your lead.

We often devote a significant amount of time to activities that are very simple. Scrolling through social media, for example, requires little effort, making it easy for us to spend a significant amount of time doing so. Doing a hundred push-ups or learning Mandarin Chinese, on the other hand, takes a significant amount of work. It is difficult to keep up with such habits on a daily basis until they become automatic. In order to convert actions into habits, it is necessary to make them as simple as feasible. Fortunately, there are a few techniques we may use to make everything seem less difficult. The first step is to concentrate on lowering friction. When it comes to sending greeting cards, the author has always failed miserably, while his wife is always efficient in this regard. Hvorfor? She, on the other hand, maintains a box of greeting cards at home, which she organizes by occasion, making it simpler to convey congratulations, condolences, or anything else that is required. The fact that she does not have to go out and get a card when someone gets married or has an accident means that sending a card is a frictionless process.

Denne strategi kan også bruges til at øge effektiviteten ved at øge friktionen for uønsket opførsel. For at reducere den mængde tid, du bruger foran fjernsynet, skal du afbryde den og fjerne batterierne fra fjernbetjeningen. Dette vil give nok friktion til at garantere, at du kun ser, når du virkelig ønsker at se noget. Den anden teknik til at gøre en vane lettere at opretholde i det lange løb er den to minutters regel, som kan bruges til at få enhver ny aktivitet til at virke mulig i de første to minutter. Det underliggende koncept er, at enhver handling kan reduceres til en vane, der kan afsluttes på under to minutter. Er du interesseret i at lære mere? I stedet for at forpligte sig til at læse en bog om ugen, skal du gøre det til en vane at læse to sider hver aften som en del af din aftenrutine. Vil du deltage i et maraton? Lav en forpligtelse til blot at sætte dine løbesko på og gå en løb efter arbejde hver dag.

Den to minutters regel er en simpel tilgang til at etablere let vedligeholdelige vaner, hvilket kan føre til større resultater i fremtiden. Når du først har taget dine løbesko, er det sandsynligt, at du går en tur eller jogget. Du vil sandsynligvis fortsætte med at læse, når du er færdig med de to første sider. Som anerkendelse af det faktum, at simpelthen start er det første og vigtigste skridt i retning af at nå et mål, siger reglen, at du bør overveje den endelige retningslinje for at bruge vaner til at forbedre din livskvalitet, hvilket er som følger:

At gøre dine vaner øjeblikkeligt behageligt er kritisk for at opnå varig adfærdsændring.

I 1990'erne resulterede bestræbelserne fra folkesundhedsforsker Stephen Luby i Karachi, Pakistan, i et massivt fald på 52 procent i diarré blandt lokale børn. Luby krediteres denne præstation. Pneumonihastigheder er faldet med 48%, mens hudinfektioner er faldet med 35% i samme år. Hvad er Luby's hemmelighed? Det er en dejlig sæbe. Luby var klar over, at håndvask og grundlæggende sanitet var kritisk i forebyggelse af sygdom og sygdom. De lokale var også opmærksomme på dette; De satte simpelthen ikke deres nyvundne oplysninger i praksis. Da Luby samarbejdede med Proctor & Gamble for at give gratis sæbe af høj kvalitet til beboerne, blev hele kvarteret transformeret. Håndvask blev omdannet natten over til en behagelig aktivitet. Den nye sæbe skød hurtigt op og havde en behagelig duft til den. Det tog ikke lang tid, før alle vasker deres hænder, da det var blevet et behageligt tidsfordriv. Den sidste og mest vigtige retningslinje for opnåelse af adfærdsændring er at skabe vaner, der er behagelige.

På grund af evolutionære overvejelser kan dette være udfordrende. Vi lever nu i det, som lærde omtaler som et "forsinket returmiljø." På trods af det faktum, at du dukkede op på kontoret i dag, vil din løn ikke blive leveret før slutningen af ​​måneden. Selv hvis du går i gymnastiksalen første om morgenen, vil du ikke tabe dig natten over. Vores hjerner har på den anden side udviklet sig til at håndtere det øjeblikkelige returmiljø hos tidligere mennesker, som ikke var optaget af langsigtede afkast, såsom at spare til pension eller efter en diæt i løbet af deres udviklingstid. De var optaget af øjeblikkelige problemer, som at lokalisere deres næste mad, finde husly og være årvågen nok til at undgå at blive overfaldet af alle nærliggende løver. Umiddelbart afkast kan også tjene til at fremme usund adfærd. Rygning kan forårsage lungekræft på 20 år, men på kort sigt reducerer det spænding og tilfredsstiller et nikotinbehov, så du kan vælge at overse de langsigtede konsekvenser og forkæle dig med en cigaret. Så mens du forfølger adfærd, der giver dig en forsinket belønning, skal du forsøge at knytte dem til noget, der giver dig øjeblikkelig fornøjelse.

For eksempel kender forfatteren til et par, der ville spise mindre og lave mad mere, samt blive sundere og spare penge. For at opnå dette etablerede de en sparekonto ved navn "Tur til Europa", og de deponerede $ 50 i det, hver gang de undgik at spise ude til et måltid. At se $ 50 ankomme til deres opsparingskonto gav dem den kortvarige glæde, de havde brug for for at holde dem på sporet for den ultimative, længerevarende pris. Vi kan muligvis danne vaner, der er behagelige og opfyldende, men vi er muligvis ikke i stand til at opretholde dem. Så lad os se på, hvordan vi kan forblive tro mod vores gode intentioner i fremtiden.

Opret en struktur, der hjælper dig med at holde dig på sporet med dine vaner, inklusive trackere og kontrakter.

Uanset om du forsøger at skabe en dagbog eller holde op med at ryge, kan det være vanskeligt at kontrollere dine egne vaner. Heldigvis er der et par enkle skridt, der kan tages for at hjælpe. Habitovervågning er en enkel, men effektiv metode til forbedring af ens opførsel. Talrige individer har opretholdt en fortegnelse over deres vaner, hvor Benjamin Franklin er en af ​​de mest kendte. Franklin begyndte at holde en journal, da han var 20 år gammel, hvor han dokumenterede sin hengivenhed til 13 personlige egenskaber, som omfattede mål som at undgå useriøse snak og altid være engageret i noget vigtigt. Hver aften lavede han en liste over sine resultater. Det er muligt for dig at oprette en vane tracker ved at bruge en grundlæggende kalender eller notesbog og markere hver dag, som du overholder dine valgte vaner. Du finder det at være succesrig, da vaneovervågning er en tiltalende og glædelig vane i sig selv, som vist ovenfor. Forventningen og handlingen ved at kontrollere hver dag fra din liste får dig til at føle dig godt og hjælpe dig med at forblive motiveret.

Udvikling af en vane -kontrakt, hvor manglende overholdelse af betingelserne i kontrakten resulterer i negative konsekvenser, er en anden metode at overveje. Mr. Bryan Harris, en succesrig forretningsmand fra Nashville, tog sin pagt med sin vane ekstremt alvorligt. En kontrakt underskrevet af ham, hans kone og hans personlige træner sagde, at han ville tabe sig, indtil han nåede en målvægt på 200 pund. Flere opførsler, såsom overvågning af hans madindtag hver dag og vejer sig en gang om ugen, blev anerkendt som værende gavnlige for ham for at nå sit mål. Derefter etablerede han konsekvenser for ikke at imødekomme disse krav. Hvis han ikke holdt styr på sit fødevareforbrug, skulle han betale $ 100 til sin træner; Hvis han ikke vejede sig selv, skulle han betale $ 500 til sin kone. På grund af hans frygt for at miste penge, men også hans frygt for at miste ansigt foran to personer, der var vigtige for ham, havde han succes med at gennemføre sin plan. Mennesker er meget omgængelige væsener. Bare det at vide, at nogen ser på dig, kan være en stærk motivation for præstation, da vi alle er optaget af synspunkterne fra mennesker i vores umiddelbare nærhed.

Så hvorfor ikke gøre en aftale med dig selv om at bryde en dårlig vane? Selv hvis dit løfte ikke er så omfattende som Harris, skal du overveje at gøre en til din ægtefælle, din nærmeste ven eller en kollega. Det er langt mere sandsynligt, at du vil holde dig til dine rutiner, hvis du og din partner er enige om et sæt sanktioner for ikke at følge dine løfter. Og som vi har set, er det at udvikle en god vane, uanset hvor lille, en sikker måde at opnå store ting i livet på.

Atomiske vaner er titlen på bogens sidste kapitel.

Den vigtigste lektion i disse noter er, at det at foretage en lille tilpasning til din opførsel ikke helt vil ændre dit liv natten over. Men hvis du konverterer denne opførsel til en vane, som du praktiserer på daglig basis, har den potentialet til at skabe betydelige forbedringer. Nøglen til at ændre dit liv er ikke at gøre større opdagelser eller at transformere dit syn på livet fuldstændigt. Men snarere end det handler det om at udvikle et godt adfærdssystem, der, når det kombineres, kan give ekstraordinære resultater. Råd, der kan sættes i handling, introducerer nye vaner i dit liv ved at bruge vane -stabling. Prøv at stable en ny vane oven på en eksisterende vane, hvis du prøver at etablere en ny. Overvej følgende scenarie: Du vil begynde at meditere, men du er ikke i stand til at finde tiden. Overvej nogle af de aktiviteter, du udfører på daglig basis, der synes naturlige for dig, såsom at nippe til kaffe om morgenen. Så læg bare den nye vane oven på den gamle. Lav en indsats for at meditere hver morgen, efter at du har drukket din kaffe, og drage fordel af det naturlige momentum, der kommer fra at engagere sig i en vane, som du allerede har på plads.

Køb bog -atomvaner af James Clear

SkrevetvedBrookPad Team baseret på atomvaner af James Clear


Ældre Post Nyere indlæg


Efterlad en kommentar

Bemærk venligst, kommentarer skal godkendes, før de offentliggøres