Sådan finder du pusterum i den moderne tidsalder
Køb bog - Art of Rest af Claudia Hammond
Hvad er emnet for bogen The Art of Rest?
The Art of Rest (2019) er en dokumentar, der tager et dybtgående kig på hvileområdet. Resultaterne af REST-testen, en online afstemning på mere end 18.000 individer fra 135 lande vedrørende hvile, bruges som udgangspunkt for at undersøge, hvilke aktiviteter folk finder mest fredelige, og hvorfor to tredjedele af respondenterne mente, at de ikke fik nok sove i deres liv. Den undersøger de 10 mest almindelige metoder til hvile såvel som udfordringerne og beviste fordele forbundet med hver af disse afslappende aktiviteter, alle baseret på videnskabelig undersøgelse.
Hvem er det der læser bogen The Art of Rest?
- Enhver, der er interesseret i sundhed og velvære
- Dem, der værdsætter deres eget velbefindende
- Enkeltpersoner, der glæder sig over at bruge tid alene selv
Hvad er identiteten af Claudia Hammond?
Forfatteren og psykologiprofessor Claudia Hammond er modtageren af mange priser. Hun fungerer også som vært for podcasts og radioprogrammer, herunder BBC Radio 4's All In The Mind og BBC World Service's Health Check. Blandt hendes andre værker er blandt andet sind over penge, tidsdrevet og følelsesmæssig rutsjebane.
Hvad er der nøjagtigt for mig? Du lærer, hvordan du integrerer mere afslag i dit liv ved at læse denne artikel.
Du er ikke alene, hvis du til tider synes, at livet er vanskeligt. Livet er en konstant kilde til stress. Hver lille ting tilføjer, fra pres på arbejdet til stress derhjemme, uåbnede e -mails til retter, der blev uvasket - og den kontinuerlige eksistentielle kval bliver ikke lettere. Den gode nyhed er, at der er et simpelt middel til stress: søvn. Det var af denne grund, at hviletesten, den største undersøgelse af hvile nogensinde har foretaget, forsøgte at identificere nøjagtigt de aktiviteter, som individer betragter som den mest afslappede. Det tog 40 minutter at gennemføre og modtog svar fra over 18.000 individer fra 135 lande i 2016. De ti bedste afslappede aktiviteter blev også inkluderet i bogen The Art of Rest. Disse noter giver indsigt i fem af de ti handlinger beskrevet ovenfor. Deres forklaringer på både hvorfor disse aktiviteter er genoprettende, og hvordan det at få den rette hvile kan forbedre dit liv, er sammenvævet i hele bogen.
Lær, hvordan man ikke gør noget, kan forbedre din hukommelse, hvilke typer musik er de mest beroligende, og hvordan man kan slå den rigtige balance mellem ensomhed og det sociale liv i disse noter.
Stress har negative konsekvenser for ens helbred og velvære. Hvil kan være fordelagtigt.
Du kan finde det på dit ansættelsessted. Du kan finde det derhjemme. Dette stof kan findes stort set overalt i hele verden. Aktuelle ængstelser såvel som beklagelse over fortiden og frygt for fremtiden kan være en årsag til det hos visse mennesker. Hvis alt dette gående stresser dig ud, er det kun naturligt - trods alt er stress nøjagtigt, hvad der diskuteres her! Vi lever i en periode med stor stress. Den konstante klamring af den trængte verden kræver et tankesæt af kronisk aktivitet, der konstant er tændt. Det kan se ud som om der ikke er nok tid til at tage det roligt. Eller, hvis der er, er der stadig den irriterende, skyldige forstand, at du ikke fortjener nogen hvile. Imidlertid kan konsekvenserne af at undlade at hvile være meget mere alvorlige end en kort twinge af skyldig samvittighed. Den vigtigste lektion at fjerne fra dette er, at stress er skadeligt for ens helbred og velvære. Hvil kan være fordelagtigt.
Konsekvenserne af at være under for meget stress har længe været kendt. Ifølge en undersøgelse foretaget af Mental Health Foundation i 2018 lider en halv million mennesker i Det Forenede Kongerige af arbejdsrelateret stress. Ifølge den samme undersøgelse havde næsten tre fjerdedele af briterne stress-niveauet så højt, at de ikke var i stand til at fungere normalt på et tidspunkt i løbet af året. Folk, der er stressede, har tendens til at sove mindre end dem, der ikke er stressede. Og dette har potentialet til at få katastrofale følger. Ifølge en forskning i USA var tiredhed ansvarlig for 13% af arbejdsulykker. 16% af dem, der besvarede undersøgelsen, tilstod, at hun faldt i søvn bag rattet på det sidste.
Tilføjelse af spot til skade, utilstrækkelig søvn er forbundet med et array af mulige sundhedsspørgsmål, lige fra hypertension og slagtilfælde til humørsygdomme, fedme og farverig kræft for blot at nævne nogle få. Som et resultat, er det kritisk at få nok søvn. Overtræthed, hvad enten det skyldes mangel på søvn eller mangel på hvile, har en negativ indvirkning på dine kognitive færdigheder. Udsendelsen kan resultere i hukommelsestab, problemer med at koncentrere sig, og ringe beslutningstagning. Desuden kan aktiviteter, som normalt ville være simple, blive meget vanskelige at gøre. Voksne er ikke de eneste, der lider af mangel på kvalitetssøvn. Oppakkelsesperioder er blevet afskaffet i de britiske skoler i de sidste 20 år for at give mere tid til flere klasser. I Det Forenede Kongerige har kun 1% af de sekundære skoler en eftermiddag pause, til trods for at forskning viser, at det er en forbedring af elevernes opmærksomhed. Vi kan alle få gavn af at få mere søvn, uanset om vi er babyboomere, årtusinder eller medlemmer af Generation Z.
Men sagen er, at der kun er én måde at sove på, og det er for at sove. Det modsatte af rastløshed er set i en lang række aktiviteter, som vi kan engagere os i, når vi er vågne.
Selv uden at gøre noget særligt er en fælles form for afslapning, at mange enkeltpersoner har svært ved at gøre det.
Når du hører ordet "hvile", hvad tænker du så på først? Måske ser du dig selv deltage i meningsfulde øvelser, slentre ud foran fjernsynet, eller tager en fritids-tur. Afslappende aktiviteter som f.eks. dagdrømmelse eller et varmt bad anbefales. Blandt de mere end 18.000 svar på en Rest-test nævnte mange mennesker disse som deres foretrukne hobbyer for at løse op efter en lang dag på arbejdet. Men trods det faktum, at de alle falder inden for de øverste 10, er ingen af dem blandt de fem bedste, hvilket er overraskende. På grund af dette kan det komme som en overraskelse at lære, at den første rastløse aktivitet på vores liste, som kommer ind på nummer fem, er ikke en rigtig aktivitet overhovedet. Det gør absolut ingenting. Den vigtigste lektie her er, at især ikke at gøre noget særligt er en populær form for afslappende aktivitet, men mange enkeltpersoner har svært ved at gøre det.
Selv om det ikke ser ud til, at det er den ultimative form for afslapning, er der ikke ofte nogen, der ofte ser positivt på den moderne kultur. Sidde i lange perioder eller tilbringe dage i sengen kan også bidrage til en række sundhedsspørgsmål, herunder nedsat calcium-absorption og muskelmasse. Heldigvis er der nogle lovende fordele for dem, der ønsker at gøre absolut ingenting. For det første kan kedsomheden have en gavnlig virkning på ens evne til at være kreativ. I én forskning blev to sæt deltagere bedt om at komme med så mange forskellige ansøgninger om en plastikkop, som de kunne komme på. Den første gruppe fik noget tid til at transskrifre tal fra en telefonbog ved hånden, før de blev udfordret til at komme med kreative idéer. Den anden gruppe sprang lige ind og begyndte at arbejde. Gæt hvem der kom op med endnu mere kreative måder at bruge plastikkrus på? Det samme hold, der var blevet tildelt til den kedelige telefonbog, du gættede det!
It is also possible to enhance your memory by doing absolutely nothing. A 2004 research looked at individuals who had suffered from amnesia after having a stroke. 15 words were assigned for them to remember. One group engaged in mental activities for ten minutes, while the other sat in a darkened room for the same time period. Then they were put to the test in terms of their recollections. On average, the first group remembered 14 percent of the words, while the second group – which we'll refer to as the do-nothing group – remembered 49 percent of the words on average.
As a result, doing nothing at all may be beneficial in certain situations. But what if you find it difficult to justify participating in a relaxing period of doing nothing at all? One approach is to do virtually nothing — for example, crocheting, coloring books, or jigsaw puzzles – for a few hours each day. After enough repetition, you will be able to do the task without having to think about it, allowing your mind to roam guilt-free.
Listening to slow music may be quite soothing, as long as you like the song and it is not too complicated to understand.
Consider the following scenario: you are a participant in a psychological experiment at your institution. You've just been tasked with the job of deciphering some very challenging anagrams. The issue is that your brain simply can't seem to figure out how to decipher the codes. What do you think these words are? Tænke! The situation is made worse by the fact that the other player is making fast progress. He is able to quickly answer the anagrams and takes advantage of the additional time to harass you. He has doubts about your intellect. He wonders aloud how you were able to get into college in the first place. You'll be terribly irritated before you know it. And you're still angry after discovering that this pompous knucklehead wasn't even a participant in the first place. He was working with the researchers as an accomplice.
In this section, the researchers offer you a question: What kind of music would you listen to to help you relax and unwind? Which is better: a basic melody or a complicated melody? The main point to take away from this is that listening to slow music is soothing as long as you like the song and it is not too complicated. The findings of this experiment, conducted in 1976 by Serbian-American psychologist Vladimir Koneni, were unequivocally positive. In the end, the vast majority of participants (79 percent) preferred simpler and quieter music. Listening to music ranked fourth on the list of the most popular restful activities in the Rest Test. However, this does not imply that all music is relaxing.
Varied types of music have different effects on our emotions. Music in a major key that is fast and discordant is more likely to elicit feelings of exhilaration, while slow and dissonant music in a minor key is more likely to elicit feelings of sorrow. So, what kind of music has the power to lull you into a state of deep relaxation? This may be accomplished by playing a slow tune with smooth, flowing rhythms in a major key. This seems to be something we instinctively understand. According to the findings of another research, one set of volunteers laid down on a blanket and rested for seven minutes, while another group cycled hard on exercise bikes. When asked what kind of music they would want to listen to later, those on the quilt had a mixed response — they either wanted something upbeat to get them going or something calm to keep them in a relaxed mindset. The slower music was chosen by a large majority of the riders.
Dette udelukker dog ikke andre typer musik som beroligende, såsom grundlæggende, langsom musik. For eksempel, ifølge en nylig undersøgelse, sagde 96 procent af de 600 deltagere, at musik hjalp dem med at slappe af og falde i søvn hurtigere. Deres valg før sleep var på den anden side meget forskellige. Faktisk blev klassisk musik valgt af 32 procent af de adspurgte, mens Ed Sheeran blev valgt af mange andre, og en håndfuld valgte husmusik. For at sige det på en anden måde er afslappende musik ikke begrænset til generiske afslapningsspillister på YouTube eller andre sådanne websteder. Kravene er i virkeligheden langt mere ligetil: musikken skal ikke være for hurtig eller for kompliceret - og vigtigst af alt skal det være noget, du kan lide.
Små mængder alene tid kan forynge, hvis du vælger det rigtige sted og det rigtige tidspunkt på dagen.
Måske har du observeret, at flere af de mest populære kilder til afslapning på hviletesten er aktiviteter, der kræver, at man er alene. Som et resultat kan det ikke komme som nogen overraskelse, at det at være alene scorer meget på listen, på nummer tre, for at være præcis (se nedenfor). Vi kan alle forstå ønsket om at være alene fra tid til anden. Nogle respondenter, især kvinder under 30 år, der besvarede undersøgelsen, sagde, at det at bruge kvalitetstid alene er deres foretrukne metode til at slappe af. Aktiviteter, der er mere sociale, såsom at tilbringe tid med venner og familie, lavede ikke engang listen over top ti. I i mellemtiden, hvor trækker vi linjen mellem behagelig isolering og deprimerende ensomhed? Den vigtigste lektion at fjerne fra dette er: små mængder alene tid kan forynge, hvis du vælger det rigtige sted og det rigtige tidspunkt på dagen.
På samme måde som at gøre noget er beroligende under visse omstændigheder, er det at være alene kun slappe af i andre. Det er generelt det modsatte af afslapning, når du bliver tvunget til at være alene, som det er tilfældet med ensom indeslutning i fængsler. Ekstrem isolering kan ifølge psykologisk forskning have en negativ indvirkning på en fangers kognitive færdigheder. Det er muligt, at fraværet af stimulering i sidste ende kan føre til, at enkeltpersoner glemmer, hvem de er, hvilket resulterer i tabet af deres følelse af identitet. Tilsvarende er andre, mindre alvorlige former for tvungen alene tid, såsom langvarige perioder med arbejdsløshed, ikke meget afslappende.
Kvaliteten af dine sociale forhold har indflydelse på, hvorvidt du føler dig rolig eller ensom eller ej. Hvis du har færre venner, end du gerne vil have, kan du opleve følelser af ensomhed, når du er alene. Overraskende har det at have et stort antal venner den samme effekt. I henhold til resultaterne af en Iowa State University -forskning er det mindre vigtigt at have en vis mængde venskaber end det er at have dybe forbindelser med disse venner. Hvis du har nære venner, som du kan vende tilbage til, vil du opdage, at din tid alene forynger. Du skal først indse, at du er alene for at det skal være genoprettende tid. Når alt kommer til alt bruger enkeltpersoner omkring 29 procent af deres vågne timer engagerede i ensomme aktiviteter, såsom at rejse til arbejde, købmand og shoppe på deres mobiltelefoner. Disse forfølgelser anses på den anden side ikke ofte for at være sunde alene.
Nøglen til at opnå fredelig isolering er at indstille dine egne parametre til at gøre det. Det handler ikke blot om at komme væk fra mennesker, job eller generende ansvar. At tage lidt tid for dig selv giver dig også mulighed for at være mere i overensstemmelse med dine følelser og fokusere på din egen identitet, fri for andres krav og domme. Men husk, at du ikke burde lægge mere belastning på dig selv i denne periode.
At bruge tid i naturen kan være både afslappende og gavnligt for dit humør.
Hvor bruger du mest af din alene tid? Hvis du er som flertallet af amerikanere, bruger du det derhjemme. Hvor vil du nu bruge mest muligt ud af din alene tid? Hvis du stadig er som flertallet af mennesker, kan løsningen findes i naturen. Selvom vi måske er hengivne byboere, der har tilbragt hele vores liv med at undgå myggestid, forbinder mange af os naturen med en slags afslapning. At bruge tid i naturen er forbliver højt på listen over afslappede aktiviteter, og rangerer nummer to på resten -testen på trods af at vi ikke gør det så ofte, som vi gerne vil. Den vigtigste lektion at tage væk fra dette er: at bruge tid i naturen kan være både afslappende og gavnlig for dit humør.
Naturen, ifølge mange, der går ind for at have tilbragt mere tid med fuglene og træerne, har evnen til at lette vores bekymringer og lysne vores stemninger. Ikke desto mindre er en dosis af naturen virkelig genoprettende, eller tror vi bare, at det er sådan? For at opdage, lad os se på et par undersøgelser. Den subgenuelle præfrontale cortex (hjerneområdet forbundet med følelser af sorg og negative tanker) blev målt i en undersøgelse af forskere ved Stanford University ved anvendelse af hjernescannere til at vurdere aktivitet. En 90-minutters gåtur fulgte, hvor halvdelen af deltagerne gik langs en seks-sporet motorvej og den anden halvdel gik langs en natursti. Efter at de vendte tilbage, blev deres hjerner undersøgt for anden gang. Kun personer, der gik på en tur i skoven, havde lavere aktivitetsniveauer i den samme region i hjernen. Dette betyder, at de havde mindre negativ tænkning end personer, der gik langs byens vej.
En lille dosering af naturen kan også have potentialet til at forbedre ens humør og evne til at koncentrere sig, selvom dosis kun er i virtuel form. Deltagerne fik et udfordrende computerjob og fik derefter en 40-sekunders mikrobryd til at se på enten et gråt tag eller det identiske tag, der var blevet ændret til at være dækket af en frodig grøn eng. Resultaterne af eksperimentet blev offentliggjort i 2015. De, der kiggede op på det grønne tag, var i stand til at opretholde deres koncentration i en længere periode efter mikrobrydet.
Derfor har tilbragt tid i naturen, eller endda blot at blive udsat for det, mange sundheds- og wellness -fordele. Hvorvidt du finder, at naturen er fredelig, er imidlertid afhængig af din personlighed og den betydning, du lægger på visse landskaber. Især hvis du har været på den samme skov, siden du var barn, kan det have en særlig følelsesmæssig betydning for dig. I modsætning hertil kan et ubehageligt vandmandmøde resultere i, at du ikke længere betragter den tropiske kyst som et af dine yndlingssteder.
Læsning er det mest populære tidsfordriv for dem, der ønsker at slappe af.
Så det er muligt, at din levetid fobi af myg forhindrer dig i at engagere dig i naturbehandling som et afslappende tidsfordriv. Måske vil du gerne forblive inde, krøllet sammen med en god bog. Ikke at være bekymret. I resten -testen sagde 58 procent af deltagerne, at læsning var deres foretrukne metode til at få hvile. Læsning overgik bedre end andre hobbyer som mindfulness og så tv. Og i modsætning til skærmbesøg i den sene nat ser det ikke ud til, at læsning før sengetid er forbundet med værre samlet søvnkvalitet. De, der valgte læsning, viste større niveauer af selvværd og optimisme end dem, der ikke gjorde det. Den vigtigste ting at fjerne fra dette er, at læsning er den mest populære afslappende aktivitet.
At læse er ofte karakteriseret som en passiv pastid, men det er ikke helt sandt. Læs videre for at finde ud af hvorfor. For det første er det kognitivt at beskatte-man ser på bogstaverne og forbinder dem sammen for at forme ord, som er svære at gøre til tider. Så kan du sammenligne det, du har læst, og hvad du allerede ved. Læsning er også blevet vist fysisk stimulerende. Som eksempel vil jeg nævne det følgende 1988 eksperiment, som udføres af zimbabwisk psykolog Victor Nell. Nell inviterede sig selv-beskrev bogorm til at deltage i hans undersøgelse i Sydafrika, hvor han testede de fysiologiske konsekvenser af at læse på deres kroppe.
I den første fase satte han deltagere i en tilstand af ennui ved at sætte dem i gennemsigtige briller og spille hvid støj i 10 minutter. Hans næste opgave krævede, at deltagerne skulle gøre et af følgende: Læse i 30 minutter, lukke øjnene og hvile i fem minutter, stirre på fotografier, eller gøre mentale aritmetiske problemer eller logiske aritmetiske problemer under hver opgave, og Nell tog målinger af deres vejrtrækning, puls-og muskelaktivitet. Det viste sig at være den aktivitet, der gav deltagerne den mest fysiologiske stimulans, sammenlignet med de andre aktiviteter, der var den potentielle undtagelse. Med andre ord er læsningen en afslappende aktivitet, der ikke helt lukker hjernen ud. Den har heller ingen virkning på den fysiske krop.
Fordi læsning er set som en sedentaraktivitet, har tidligere undersøgelser undervurderet sit potentiale. En amerikansk forskning i 2009, der forsøgte at demonstrere overlegenhed for yoga, begik den fejl at sammenligne den med at læse. Stress-niveau og blodtryk faldet betydeligt efter 30 minutters yoga. Men det samme skete efter en halv time med at læse Newsweek-historier, som er langt mindre fysisk krævende, end at læse. Vi er stadig forvirret over, at det er så afslappende at læse. Der kan findes en ledetråd i din evne til at styre oplevelsen. Du har mulighed for at læse på din egen hastighed og på din egen måde. At læse-om fiktion eller ikke-fiktion-kan også tage dig med til andre folks liv og hjælpe dig med at flygte fra din egen. Afsendelsen kan blive hængende i dit sind i flere timer, dage eller år efter du er færdig med den. Og i stedet for at rense tankerne, fylder det dem med nye.
Få tiden til at være rastløs i din tidsplan.
Som vi har set, er resten af afgørende betydning for vores overordnede sundhed og velbefinet. Vi må indtage nok mængder af det for at leve et sundt liv. Og at tage hvile alvorligt er det første skridt i at opnå dette mål. Vi anser ikke søvn for at være en luksus, men god søvn ses ofte som en rar, at have i nutidens samfund. Du er sikkert klar over, hvor mange timers søvn du havde i går, og om du har sovet godt. Men hvor mange timers søvn har du fået aftenen før? Hvilken slags søvn fik du? Var det tilstrækkeligt? Alle sover på en anden måde, så det er vigtigt at opdage den slags søvn, der fungerer bedst for dig. At Jogging ti miles hver morgen er måske en god måde for din bedste ven at slappe af, men hvis du ikke finder at løbe for at slappe af, så gør det ikke-i det mindste ikke i navnet hvile. Den vigtigste lære, der skal tages fra dette, er at prioritere den passende form for rastløshed. Her er et par tips.
Der er måske ikke et enkelt afslappende middel, der fungerer for alle. Ikke desto mindre hvilede de personer, der scorede de højeste i samlet trivsel i gennemsnit fem timer hver dag. Det ser ud til at være meget, men du vil sandsynligvis hvile uden engang at bemærke det i løbet af din dag. At genkende, når du hviler, er en vigtig del af at koncentrere dig om hvile - hvad enten det er under din pendling, eller mens du forbereder aftensmad til dig selv. Det er også et spørgsmål om proportioner: Enkeltpersoner, der rapporterede, at de ikke blev hvilet på daglig basis, så deres velbefindende ratings falde, ligesom de, der rapporterede at få mere end seks timers søvn. Alle er unikke på deres egen måde. Hvis du opdager, at tre timers afslapning er masser for dig, skal du ikke skubbe dig selv mere.
Et af de mest udfordrende aspekter ved at tage tid til at slappe af er at håndtere den skyld, der følger med det. Dette gælder især i dagens verden, når folk er besat af at være travlt og ikke give sig selv friheden til at hvile. For at leve et mere fredeligt liv, skal du øve dig på at give dig selv mulighed for at tage pauser og deltage i aktiviteter, der er afslappende. Det kan også være fordelagtigt at planlægge tid til afslapning i din kalender midt i dine andre forpligtelser og forpligtelser. Når du er bundet til tiden, skal du tænke på at integrere kortere perioder med afslapning-eller endda mikrobrydere-i din daglige rutine i stedet. I et par minutter, dagdrøm, kig ud af vinduet, tegner eller på anden måde besæt din tid.
Et sidste forsigtighedsord: Det er let at miste synet på det endelige mål for hvile, mens du er optaget af processen med at søge det. Rebestfulness har sine fordele, når de praktiseres i moderation. Men hvis du bliver så optaget af at få tilstrækkelig søvn, at det begynder at forårsage dig bekymre dig, kan det være tid til at revurdere din situation.
Det sidste kapitel i bogen The Art of Rest.
Den vigtigste lektion i disse noter er, at for at tackle livets stress, skal du skabe en balance mellem afslapning og aktivitet. Nogle hobbyer, såsom læsning, lytte til musik, tilbringe tid i naturen eller bare ikke gør noget, er velkendte som kilder til afslapning. Da alles sovemønstre er forskellige, skal du dog vælge en eller flere afslappende hobbyer, der hjælper dig med at slappe af og genoplade. Rådgivning, der kan sættes i handling: Face Stress head-on med 15 minutter af din foretrukne stressaflastende aktivitet. Tag din receptplade ud, når du føler dig ængstelig - alle er deres egen læge på dette sted - og giv dig selv 15 minutters hvile. Ideelt set bør denne afslappende tidsfordriv være en, der øjeblikkeligt slapper af dine skrøbelige tanker. Alle har en tydelig oplevelse. Du kan vælge at lytte til musik, øve mindfulness eller læse et kapitel fra din bog, mens du laver denne øvelse. Derudover kan det være noget, der ikke nåede top ti i resten -testen, såsom havearbejde eller madlavning. Uanset hvad du vælger, vil det kun tage 15 minutter, så det er ikke nødvendigt at føle sig dårligt ved dig selv.
Køb bog - Art of Rest af Claudia Hammond
Skrevet af BrookPad Team baseret på kunsten at hvile af Claudia Hammond