Pegan -diet af Dr. Mark Hyman

Kombiner Paleo og vegansk for at holde sig i form, glad og sund for livet

Køb bog - Pegan -diæt af Dr. Mark Hyman

Hvad er emnet for bogen The Pegan Diet?

Pegan Diet (2021) er en ligetil, videnskabsbaseret tilgang til ernæring, der kombinerer de fineste aspekter af to populære diæter-veganisme og Paleo-i en enkelt pakke. Som en konsekvens er der opstået en ny spisestil, en der understreger grøntsager, undgår forarbejdede kulhydrater og gør sparsom brug af fedt og etisk opnåede animalske produkter, mens de forbliver sunde. Fordelene ved denne diæt er indlysende: reduceret kolesterol, forbedret tarmsundhed, mere energi og større glæde.

Hvem er det der læser bogen The Pegan Diet?

• Diætere, der søger efter en langsigtet løsning på deres vægttabsproblemer
• Ville være sunde spisere, der ikke ønsker at opgive kødhurtige junkies, der ønsker en mere nærende, mere lækker diæt

Hvem er Dr. Mark Hyman, og hvad er hans baggrund?

Mark Hyman er en praktiserende familielæge, der også fungerer som leder af Cleveland Clinic Center for Functional Medicine og forfatteren af ​​Eleven Nutrition Books, der har nået toppen af ​​New York Times bestsellerliste. Han er skaberen af ​​Ultrawellness Center, et personligt sundheds- og wellness -rådgivning og et medlem af Institute for Functional Medicine's bestyrelse, blandt andre stillinger. Han er en hyppig bidragyder til tv -programmer som CBS i morges, The Today Show og Dr. Oz Show, blandt mange andre.

Hvad er der nøjagtigt for mig? Det er tid til at se et nyt kig på sund kost.

Ved første øjekast synes Paleo- og Vegan -diæterne at være diametralt modstandere tilgange til ernæringsstyring. En del af grunden til dette skyldes en række populære klichéer, der kontrasterer de fedtfattige, lavt kulhydratideologier af kødspisende paleos mod den kale-første politik for angiveligt selvfornægtende veganere. Disse klichéer inkluderer i virkeligheden, de to diæter har meget mere til fælles, end de ikke gør. Bortset fra kød, går begge ind for en plantebaseret diæt med hele fødevarer, der er lavt i kulhydrater, sukker, mejeri og tilsætningsstoffer og med høj fiber. For at få det bedste fra begge verdener kombinerer Pegan-diæt disse to gratis diætideologier til et sæt ligetil, videnskabsdrevne anbefalinger, der fremmer sundhed og udvidet levetid. Det forklares, hvordan det at spise korrekt kan forbedre dit humør, hvorfor kød ikke behøver at være en etisk katastrofe, og hvordan man gør grøntsager til den største attraktion ved hvert måltid i disse noter.

Det grundlæggende begreb om en sund kost er at forbruge plantemad fra alle farvegrupper dagligt.

På trods af den store række diæter, der er tilgængelige i dag, har alle virkelig sunde tilgange til ernæring en ting til fælles: De er baseret på en plante-forward-tilgang. Pegan -diet er ingen undtagelse i denne henseende. Det er dog vigtigt at bemærke, at planterig ikke svarer til plantebaseret. Peganisme handler ikke kun om at spise grøntsager, frugter, bælgfrugter og andre sunde fødevarer. In contrast to vegan diets, there is a place for high-quality animal proteins and fats in a Peganism-inspired diet. Despite this, plant foods are the basis of a healthy diet. Hvorfor? There are two main causes behind this. For starters, plant foods are nutrient-dense, meaning they are rich in nutrients while being low in calories. Second, they have a high concentration of beneficial compounds that have been related to illness prevention. Fortunately, these chemicals are simple to identify - all you have to do is take a close look at what you're consuming.

Den vigtigste lektion at tage væk fra dette er: det grundlæggende koncept for en sund kost er at forbruge plantefødevarer fra alle farvegrupperne dagligt. Fødevarer, der stammer fra planter, såsom tomater eller courgetter, er tæt pakket med næringsstoffer. Jeg Hvad er den ekstra bonus? Fordi de fleste plantefødevarer har få kalorier, kan du forbruge store mængder af dem. Frugterne og grøntsagerne er også høje i noget andet: fytokemikalier, som er en samling på omkring 25.000 kemiske forbindelser genereret af planter for at beskytte dem mod sygdomme, skadedyr og vira. Fytokemikalier beskytter derimod ikke kun planter; der er en voksende mængde beviser for, at de også kan gavne mennesker ved at øge immuniteten, reducere inflammation og endda mindske risikoen for kræft.

Spørgsmålet er, hvilke slags plantefødevarer skal du indtage? En grundlæggende tommelfingerregel er at forbruge fødevarer fra alle regnbuens farver. For at sige det på en anden måde skal du gøre en indsats for at forbruge grøntsager og frugter fra hver hue-gruppe dagligt, hvis det er muligt. Hver af disse kategorier har været relateret til specifikke sundhedsmæssige fordele på en eller anden måde. Lad os starte med røde plantefødevarer, som er de mest nærende. Overvej frugt og grøntsager tomat, kirsebær og sukkerroer. Disse er højt i kemikalier, der har antiinflammatoriske og antioksidante egenskaber, som hjælper med at beskytte dine celler og andre væv. Orange fødevarer, såsom abrikoser, mango og gulerødder, inkluderer på den anden side fytokemikalier, der har været forbundet med øget fertilitet og forbedret humørstyring.

Citroner, bananer og gule løg er alle medlemmer af den gule gruppe, og de inkluderer fytokemikalier, der hjælper fordøjelsen, såsom gingerol og lutein, blandt andet. Grønne plantemåltider som broccoli, kål og agurker hjælper med at beskytte blodkar, hvilket igen hjælper med at opretholde korrekt blodcirkulation. Endelig er der blå plantefødevarer som brombær, figner og svesker, som alle er gavnlige for at opretholde et sundt humør og opretholde hjernens sundhed. Fødevarer kan fungere som en slags medicin, og grøntsager og frugter kan tjene som dit apotek, hvis du ønsker det. Hvis du følger regnbuens farver, vil du give din krop med alle de næringsstoffer, det kræver.

En velafbalanceret kost, der er høj i "hjernefødevarer", kan hjælpe dig med at føle dig bedre.

Året 2020 var svært. Millioner af mennesker mistede deres job og virksomheder som følge af epidemien spredt over hele kloden. Død og sygdom kan findes næsten overalt. Katastroferne, der skabte overskrifter, var imidlertid ikke de eneste, der tog deres vejafgift. Bekymring, kedsomhed og social isolation bidrog alle til udviklingen af en mental sundhedskrise. Depression er den fjerde mest udbredte sygdom i verden i dag, og det er den førende årsag til handicap i verden. Når du gennemgår et vanskeligt øjeblik, har du brug for al den hjælp, du kan få. Fødevarer er et virkelig effektivt instrument. Det viser sig, at det at spise ordentligt er gavnligt for mere end bare dit fysiske helbred; det kan også gøre dig glad. Den vigtigste besked er som følger: en velafbalanceret kost, der er høj i "hjernefødevarer", kan hjælpe dig med at føle dig bedre. I de senere år har en stigende mængde forskning vist forholdet mellem ernæring og hjernesundhed.

Several institutions, including Harvard and Stanford, are at the forefront of a new field known as nutritional psychology, which is based on scientific evidence. Researchers in this area have shown that the mind and the brain are two halves of a single, dynamic, "bidirectional" system, according to their findings. What exactly does this mean? It's simple: what you do to your body has an impact on your thoughts as well. Take, for example, a 2017 research published in the journal BMC Medicine. A recent study looked at the consequences of switching processed foods such as sugary and starchy foods – the foundation of a normal Western diet – for whole foods such as fruits, vegetables and legumes as well as nuts, seeds, and modest quantities of high-quality kød. As a consequence, what happened? Incredible, the latter diet proved to be up to 400 percent more helpful in the treatment of depression.

So, what can you do to improve your disposition? The first step is to decrease your consumption of refined sugars, carbs, and artificial sugars, all of which are harmful. These induce a rise in blood sugar levels, which in turn has a negative impact on cognitive performance. Next, avoid late-night meals, which cause calories to be stored as fat instead of being burnt for energy. However, it is important to consume food on a regular basis throughout the day. When you don't eat, your body believes it is dying and begins diverting limited resources away from the brain in order to sustain fundamental physiological processes such as breathing and digestion. As a result, fasting may induce dizziness, lack of concentration, and "brain fog."

According to what we've learned so far, plant foods should be the foundation of your meals, but you may also include some brain foods in the mix. All of these nutrients, including omega-3 fatty acids and magnesium, vitamin D, antioxidants, and B vitamins, help to maintain your brain's health. Oily fish such as sardines and mackerel, B12-rich shellfish such as oysters, and fermented foods such as pickles, kimchi, and sauerkraut are also excellent options.

The "75 percent rule" will assist you in balancing your carbohydrate consumption.

In order to preserve cognitive function, it is essential to avoid carbs and the blood sugar rise that they induce. However, it is essential to remember that not all carbohydrates are created equal. Slow carbohydrates (also known as complex carbohydrates) and refined carbohydrates (sometimes known as simple carbohydrates) are two types of carbohydrates. So, what exactly is the distinction? Refined carbohydrates, such as white bread and spaghetti, provide a lot of calories but provide little nutritional benefit. Consuming them does not provide nutritional value to the body; rather, it merely raises blood sugar levels in the short term. Slow carbohydrates, on the other hand, are plant foods that are high in vitamins, minerals, fiber, and phytochemicals, all of which assist your body release energy more slowly - thus the name. Most importantly, they do not cause your blood sugar to get out of balance.

What is the takeaway? You don't have to be afraid of carbohydrates; all you have to do is make sure you're getting more of the healthy carbs than the bad. The most important lesson is that adhering to the "75 percent rule" will assist you in balancing your carb consumption. Considering the glycemic load of carbs is an excellent method of thinking about them. Blood sugar levels are affected by carbohydrates containing a lot of glycogen – or sugar, to put it another way. A high glycemic load is associated with refined carbohydrates, which causes your blood sugar to rise rapidly. Excessive consumption of these carbs may result in undesired weight gain and the development of diseases such as diabetes.

Langsomt kulhydrater har en lav glykæmisk belastning, hvorfor du skal forbruge flere af dem for at opretholde et sundt blodsukkerniveau. Det er nyttigt at huske 75 procent-reglen, der siger, at langsom frigivende kulhydrater skal tage højde for tre fjerdedele af maden på hver plade, du spiser. Lad os tage det trin for trin. Langsomt kulhydrater fås også i to forskellige former: ikke-stolket og stivelsesholdig. Dette er forskellen mellem for eksempel broccoli og sød kartoffel, blandt andet. Plantefødevarer, der ikke er stivelsesagtige, såsom broccoli, har et ekstremt lavt glykæmisk indeks. Søde kartofler, der er stivere i tekstur, er stadig sunde, men deres kulhydratindhold er større - omend ikke så højt som brød eller pasta. Dette er grunden til, at du ønsker at få 75 procent af dine kulhydrater fra ikke-stjernet, langsomt fordøjdende kilder.

Heldigvis er der en overflod af muligheder med lavt kulhydrater at vælge imellem. Broccoli, Bok Choy, tomater, blomkål, svampe, zucchini, gulerødder og løg er kun et par eksempler på grøntsager, der kan forbruges i store mængder uden at blive uaktuelle. Søde og normale kartofler, yams, squash og græskar er alle eksempler på stivelsesholdige kulhydrater, der kan forbruges. Disse fødevarer har et sted på din tallerken, men de bør ikke udgøre mere end 25% af dine samlede daglige kalorier. Som en generel retningslinje skal du ikke forbruge mere end tre og en halv kop kaffe hver uge regelmæssigt.

Forbruget af etisk kød er afhængig af praksis med regenerativt landbrug.

Hvad angår kødforbrug, er der to væsentlige faktorer at huske på: etik og sundhed. Lad os starte med de moralske overvejelser. Veganere er selvfølgelig imod spisning af kød i enhver form. Folk fra Pegan -samfund ser på den anden side ikke kødspisning som et binært valg. Det er dog vigtigt at vide, hvilken type kød du spiser. Tag for eksempel fabriksopdrættet rød oksekød. En stor del af plantens følsomme økologi ødelægges hvert år med det formål at opdrage husdyr under forfærdelige, grusomme omstændigheder. For eksempel får husdyr i USA en antibiotikasnøret diæt, der stort set er afhængig af monocrops som soja, som kun kan genereres i tilstrækkeligt antal ved at rasere endnu mere af det miljø, de lever i. Dette kød er en katastrofe på både etisk og miljiniveau. Der er dog en mulighed.

Den vigtigste lektion at fjerne fra dette er: forbruget af etisk kød er afhængig af praksis med regenerativt landbrug. Fabriksbedrifter, som andre typer industrielt landbrug, er grundlæggende skadelige i deres design og drift. Tag for eksempel nogle af de hyppigste problemer. Jordbearbejdning af felter er for eksempel en af ​​de mest betydningsfulde bidragydere til jorderosion og "ørkendannelse" over hele kloden, ifølge De Forenede Nationers miljøprogram. Så er der den udbredte anvendelse af pesticider og gødning, som ender med at skade floraen og dyrelivet i det omkringliggende område. Det antages også, at industrielt landbrug er ansvarlig for dødsfaldet på omkring syv milliarder små dyr hvert år, inklusive kaniner, fugle, rotter og insekter.

Det er ikke nødvendigt for fødevareproduktion at have en negativ indflydelse på miljøet. I stedet fremmes regenerativt landbrug, en videnskabsbaseret strategi, der søger at producere nærende mad af høj kvalitet, samtidig med at den hjælper med at gendanne beskadigede økosystemer, fremmes. Regenerativt landbrug Regenerative landbrugsteknikker minimerer behovet for kemiske input og jordbearbejdning, hvilket muliggør etablering af jord, der fanger kulstof og bevarer gallon vand pr. Opdrættet acre, hvilket reducerer drivhusgasemissioner. Nedsat anvendelse af pesticider såvel som udviklingen af ​​naturlige hegn hjælper med at gendanne pollinatorer såsom bier og bugs, der hjælper med at fjerne metan fra atmosfæren. Dyr, der er opdrættet på regenerative gårde, har også en højere livskvalitet. Deres levevilkår er blevet forbedret ved at give dem mere plads og tid i naturlige enge samt en bedre diæt, der inkluderer tang i tilfælde af køer, hvilket hjælper med at mindske deres metanemissioner.

Ifølge De Forenede Nationer ville det at dreje to femtedele af alle beskadigede landbrugsområder til regenerativt landbrug forhindre klimaændringer i to årtier til en pris af omkring 300 milliarder dollars-mindre end det beløb, De Forenede Stater bruger hvert år på diabetesbehandling. Når det ses fra dette perspektiv, ser det ud til, at der er overbevisende etiske grunde til at inkorporere nogle typer kød i vores diæter. Men hvad med konsekvenserne af ens helbred? Lad os se og se.

Forbruget af høj kvalitet, etisk produceret kød har vist sig at give sundhedsmæssige fordele.

Det er ikke alle slags et bestemt køkken, der er de samme. Tag for eksempel tomater. Det er muligt at få smagsløse sorter af kartofler i supermarkeder i vintermånederne, selvom dette er sjældent. Oprindelse? Pesticid gennemvædet drivhus på den anden side af planeten, sandsynligvis. En anden mulighed er den organiske arv tomat, der kan høstes fra en vinstok omkring midten af ​​august. På trods af det faktum, at de begge er tomater, kunne variationerne i smag og ernæringsrigdom ikke være større. Dette fører os til emnet kød. Er det fordelagtigt eller skadeligt? Det hele afhænger af situationen. Der er mange typer kød, ligesom der er forskellige typer tomater. Visse frugter og grøntsager er sunde og nærende. Andre er mere giftige end de er lækker. Det vigtigste budskab er som følger: forbruget af høj kvalitet, etisk produceret kød har vist sig at give sundhedsmæssige fordele.

Når det kommer til de sundhedsmæssige konsekvenser af kødindtagelse, er der en ret stærk videnskabelig aftale om, at den slags kød, du spiser, er kritisk for dit generelle helbred. Ifølge ny undersøgelse inkluderer græsfodret kød fra dyr, der er dyrket på regenerative gårde, en række fytokemikalier og næringsstoffer, der er gavnlige for ens helbred. Græsning i den naturlige eng giver koen adgang til snesevis af plantearter, der er høje i disse sundhedsfremmende kemiske forbindelser, som derefter overføres til os, når vi tager en del af koens kød eller mælk. Denne konstatering udvides på tidligere undersøgelser, der fandt, at græsfodret oksekød har overlegen fedtsyre og omega-3-profiler, samt en højere koncentration af konjugeret linolsyre (CLA), en anti-kræft og metabolisme-boostende lipid, der også er kendt som konjugeret linolsyre (CLA).

For øvrig gælder den samme logik for dyr, der er opdrættet i industribedrifter, hvilket er en sidebemærkning. Hvis du spiser en bøf fra en ko, der ikke er fodret med majs, antibiotika og væksthormoner i en industriel foderlot, er det nøjagtigt, hvad du vil forbruge som et resultat af dit valg. I modsætning til almindelig tro er du ikke det, du spiser; Snarere er du det, du spiser, har spist før dig! En anden ting at overveje er, hvad du spiser i forbindelse med kødet. Hvis du søger på National Library of Medicine Database for papirer vedrørende de sundhedsmæssige virkninger af at spise kød, vil du f.eks. Opdag over 100.000 forskning. Mangfoldigheden af ​​mulige konklusioner er lige så bred som forskellen mellem vores to tomater med hensyn til smag. Et stort antal forskere betragter kød som en superfood. Mange mennesker mener, at det også er giftigt.

Hvad kan være årsagen til denne uoverensstemmelse? Ernæringsundersøgelse er på den anden side vanskelig, da der er så mange forvirrende variabler. F.eks. Vil personer, der spiser kød som en del af en diæt, der indeholder mange kulhydrater og sukker, have dårligere sundhedsresultater end dem, der forbruger den samme mængde kød som en del af en diæt, der er høj i grøntsager og bælgfrugter og lavt fedtindhold. For at sige det på en anden måde, når det kommer til kød, er kontekst alt.

Nogle fedtstoffer er dødelige, mens andre er nødvendige for, at en afbalanceret diæt skal få succes.

Fedt har et negativt image i samfundet. Regeringer og sundhedsfagfolk har advaret i mere end fire årtier om, at overskydende fedt er en morder. Ikke kun indeholder det dobbelt så mange kalorier pr. Gram som protein og kulhydrater, men det er også en arteriel clogger, hvilket øger risikoen for hjerteanfald. Siden 1950'erne er enkeltpersoner blevet bedt om at undgå fedt for enhver pris, og i næsten et halvt århundrede har de fulgt dette råd. På trods af dette er fedmehastigheder i USA steget fra fem til 42 procent eller en stigning på 800 procent. På lignende måde er diabetes kommet frem i de senere år. Disse overraskende statistikker antyder, at der var noget galt med den professionelle rådgiver, der blev givet af eksperterne. Det indebærer ikke altid, at du kan forbruge så meget fedt og fedtholdigt mad, som du vil uden at bekymre dig om konsekvenserne. Nej slet ikke. Virkeligheden er, at fedt er vanskelige at forstå.

Den vigtigste lektion er denne: Selvom visse fedtstoffer er skadelige, er andre nødvendige for, at en afbalanceret diæt skal være sunde. Folk har brug for fedt for at overleve. Alt fedt i den menneskelige krop bruges til at fremstille celler, nervebelægninger og hormoner. Selv hjernen er for det meste sammensat af fedt. Endvidere hjælper lipider med absorption af vitaminer fra plantemåltider. Nogle har endda vist sig at sænke vores chancer for at udvikle diabetes og hjerte -kar -sygdomme. For at sige det på en anden måde er fedtstoffer vigtige byggesten i livet. På den anden side er vi ikke i stand til at skabe dem. Fødevarer såsom olieagtig fisk, nødder, frø og avocado leverer flerumættede fedtstoffer såsom omega-3 og omega-6-fedtsyrer samt enumættede fedtstoffer. Uden disse fødevarer ville vi ikke være i stand til at få disse næringsstoffer. Vi ville ikke være i stand til at fungere, hvis vi ikke havde dem.

Selv mættet fedt, som er et af de mest demoniserede medlemmer af fedtfamilien på grund af dens tilknytning til koronararteriesygdom, er gavnlig, når den indtages i moderation. Ekstra jomfru olivenolie, en hæfteklam i den berømte hjertesunde "middelhavsdiæt", indeholder 20 procent mættet fedt, ifølge American Heart Association. Fedtstoffer, som kød, er kontekstafhængige: hvordan du spiser dem får en betydelig indflydelse på, hvor sund du er. Forbruget af smørdrenet pasta eller kager er skadeligt for ens helbred, især når det indtages i for store mængder, mens påføring af en lille mængde græsfodret smør på grøntsager er gavnlig. Der er to vigtige konklusioner herfra. Hold dig først og fremmest væk fra fedt blandet med kulhydrater og sukker - denne farlige sammenvoksning er blevet knyttet til betændelse, vægtøgning, diabetes og måske endda demens. For det andet, forbrug de passende fedtstoffer, mens du undgår de upassende.

Hvilken er det nøjagtigt? Generelt bør forarbejdede vegetabilske olier såsom sojabønne, raps, majs og solsikkeolie undgås for enhver pris. Overvej at bruge koldpressede olier fra hele fødevarer i stedet, såsom ekstra jomfru olivenolie eller avocadoolie, samt nødder og frø som valnødder, mandler, macadamianuts, sesam, hør og hampolier.

Sukker ligner alkohol, idet det er godt, når det indtages i moderation, men skadeligt, når den indtages i overskud.

Mens fedt har været målet for en årtiers lang kampagne for demonisering, er en rigtig morder gået upåagtet hen-glukose. Sukker opfører sig på samme måde som en række toksiner. I beskedne doser er det ganske sikkert at forbruge. Hvis du øger doseringen, bliver det dog dødbringende. Desværre er det lige så velsmagende - og vanedannende - som det er dødbringende med hensyn til sundhed. Den typiske amerikaner spiser 152 pund sukker hvert år ifølge den aktuelle statistik. For at sige det stumt, passer en daglig vægtøgning på mindre end et halvt pund ikke ind i kategorien "ufarlig" - som vist af det faktum, at en ud af hver to amerikanske voksne nu enten er prediabetisk eller har type 2 -diabetes. Selvom disse tal er alarmerende, er de ikke beregnet til at skræmme dig til at aldrig spise sukker igen; Snarere er de beregnet som en påmindelse om at håndtere det forsigtigt.

Den vigtigste lektion at tage væk fra dette er: sukker ligner alkohol, idet det er godt, når det indtages i moderation, men skadeligt, når den indtages i overskud. Først og fremmest er der videnskaben. Hvad er det med søde måltider, der gør dem så lækker? Det hele er ned til vores biologi. Sukker er noget, som mennesker er designet til at ønske og søge, da det er en ren kilde til kalorier og derfor energi. Jo større mængden af ​​sukker, som vores forfædre indtog og blev fedt, jo større er sandsynligheden for, at de ville overleve vintre, når mad var begrænset. Årsagen til at du måske har fortæret en hel kasse med cookies i et møde, men aldrig har gjort det samme med ruccola er fordi det er giftigt for mennesker. Denne programmering manifesterer sig på en anden måde i en æra, der er kendetegnet ved billige og rigelige sukkerrige måltider. Due to the fact that the item we are built to want is available everywhere, we eat much too much of it.

Heldigvis er vi ikke slaveret af vores forfædres genetiske sammensætning. For at opretholde et positivt forhold til sukker er det vigtigt at praktisere moderation. Håndter det som om det var et rekreativt stof, der ligner hvordan du ville bruge alkohol. Det er dejligt at have et glas eller to af din yndlingsdrik nu og da, men du gør det ikke hver dag eller drikker tequila første ting om morgenen, gør du? Sugar is precisely the same way — it is a meal that should only be consumed on rare occasions. A piece of dark chocolate after dinner every day, or an occasional heavier dessert, isn't an issue; a container of ice cream every day, on the other hand, is a problem.

Keep in mind that sugar substitutes, which are just as harmful as regular sugar, may creep up on you. The most frequent cause is high-fructose corn syrup, which is an industrial sweetener derived from maize stalks that is added to a wide variety of processed meals and sauces to make them taste better. What steps can you take to prevent it? By exercising due diligence - reading labels before purchasing unknown goods.

The correct preparation of veggies will transform your life.

It's time to get down to business and speak about cooking. The act of preparing food may seem to be a burden, yet there is no avoiding it. If you want to eat healthfully, you must be aware of what is in the food that you are consuming. That implies you'll have to make it yourself. An additional consideration is that you may not have much expertise cooking the veggies that are at the core of the Pegan diet. This is an important consideration. Most of the time, veggies are considered an accompaniment to the main attraction, which is the protein. Vegetables, on the other hand, don't shine when they're treated as an afterthought. At most, they are just a semblance of what should be a well-balanced diet — a symbolic gesture. At the very least, they're a tasteless mush. That is why it is so critical to begin recognizing their contributions. The most important message is as follows: The correct preparation of veggies will transform your life.

Even the vegetables you despise, such as broccoli, may be a star in their own right. What's the trick? A gentle touch is used. Naturally, there are many methods to prepare veggies, but we can start the ball rolling by looking at two of the more flexible approaches available. First and foremost, sautéing. The veggies should be trimmed and chopped into the appropriate form, with the pieces being evenly spaced and tiny enough to cook in a short amount of time. According to the manufacturer's instructions, a full asparagus stalk will take three to four minutes to sauté, while medium-sized cauliflower florets would take five to seven minutes.

Prepare your frying pan by heating it over medium heat and coating the bottom with the fat of your choice (optional). Avocado oil and grass-fed ghee are both great choices for this recipe. When the ghee or oil begins to shimmer, add your veggies and season with salt, pepper, chopped garlic, and/or ginger. Continue to stir the vegetables in the hot pan until they are “al dente” – slightly tender but still firm – but do not overcook. Pour in a splash of water or mirin if they seem to be burning or sticking to the pan. Mirin is a Japanese rice wine that enhances the natural flavors of almost any vegetable. Even more straightforward is steaming. Toss your cut-up veggies with a little olive oil, lemon juice, salt, pepper, and freshly-pressed garlic before placing them in a steamer basket, covering with a lid, and steaming over boiling water until crisp-tender — approximately two to fem minutter.

Despite the fact that these two methods seem easy, they are sure to make your veggies sparkle. And there you have it: a fantastic recipe for nutritious and delicious meals.

The Pegan Diet: A Last Summary is the final chapter in the book.

Den vigtigste besked i disse noter er: I PEGAN-metoden danner plantemad grundlaget for hvert måltid med anbefalingen om, at du forbruger nogle frugter og grøntsager fra hver farvegruppe hver dag og fremstiller ikke-stjernet grøntsager omdrejningspunktet for alle måltid. Imidlertid kan etisk produceret kød bruges til at komplementere grøntsager snarere end raffinerede kulhydrater, som bør undgås. Du behøver heller ikke at være bange for fedt; Alt hvad du skal gøre er at vælge de relevante til dine behov. Sukker er på den anden side en ægte risikokilde, og det skal håndteres med omhu. Rådgivning, der kan sættes i handling: Brug reglen om "Master Five" for at holde udgifter til kontrol. Ændring til en organisk helfødevarer diæt suppleret med etisk fremskaffede kød og fedt af høj kvalitet vil uden tvivl øge dine fødevareudgifter. Der er dog metoder til at spise mere sundt uden at bryde budgettet også. Hvad er nøglen? Lær hvordan du laver fem enkle middage, som du kan bruge igen og igen, om du har travlt eller penge er stram. Bevar fødevarens enkelhed, mens du opretholder deres ernæringsmæssige værdi, og sørg for, at du har dem til rådighed på alle tidspunkter (dåse sardiner med en hurtig tomatsauce, for eksempel).

Køb bog - Pegan -diæt af Dr. Mark Hyman

Skrevet af BrookPad Team baseret på Pegan -diet af Dr. Mark Hyman